Hatásos edzés az új ismeretek szerint
Világszerte a kedvelt sportok közé tartozik a foci. Az elegendő fizikai erőforrás nagyon
fontos egy sikeres játékos számára, a jó játék technikák és a játék során alkalmazott, vá
ltogatott technikák mellett. Egy jól felépített teljesítőképességnek nagy jelentősége van a
focisták teljesítményére. A világklasszis focistáknál a VO2max értékeket egyértelműen 60
ml/min/kg mérik. A legújabb tanulmányok azt bizonyítják, hogy egy edzés blokk, ami egy
magas intenzitású intervall edzésből áll hatékonyan tudja növeli a sportolók maximális oxigé
n felvételét.

Sikeres edzés intervall tréninggel
Az a gyakorlat, hogy a fociedzések gyakran azonos sémák alapján zajlanak. Az edzés
alapját a játék menete, a focista erőbedobása és stratégiai bevetések változtatása adja meg.
Az olyan sportágat, mint a foci, intervall játék jellemzi és ehhez mérten kellene az edzéseket
is felépíteni. Ennélfogva a hagyományos edzésmódszereket, speciálisan a játék felkészíté
seket, újra kellene gondolni. Még a top focisták sem rendelkeznek mindenképpen egy rendkí
vüli fizikai teljesítőképességgel. A legújabb fejlesztések, megértve az adaptív folyamatot
egyértelműen megmutatják, hogy mennyire fontos a hatékony fizikai edzés egy sikeres
focista számára.
Az aktuális fejlesztések és ajánlások egy magas intenzitású intervall edzés alkalmazásán
alapszanak, melynek célja a VO2 javítása. Emellett egymást váltják a rövid, 3-8 perces
terheléses fázisok, 90-95 maximális szívfrekvenciával, és az aktív pihenő periódusok. A
focistákkal végzett tanulmányok azt mutatják, hogy 3 hónapnál tovább tartó, hetente két
kiegészítő intervall edzés beiktatásával, 7-11%-al javul a VO2max érték. A tanulmány alatt
magas intenzitású intervall edzésekbe pótlólagosan bekerültek különböző edzéstípusok is,
mint a folyamatos futás formák, labdavezetés és a kispályás foci.
A fizikai erő növelhető, nagy terheléssel és maximális nyújtással, kis ismétlésszámmal felépí
tett erő edzéssel. Ezek a hatékony kiegészítések a terhelésnél és az ezzel összeköttetésben
lévő új fejlesztések használatával, az edzés során alkalmazott gyakorlatokat hatékonyabbá
változtathatja, ha ezeket az edző és a játékosok is alkalmazzák. Mindenesetre,az egymással
konkuráló edzésformák, mint az állóképesség- és az erőedzés rövid időn belül egymást kö
vető impulzusai, az egyes edzések hatékonyságát csökkenthetik.
Az intervall edzések időszakos blokkokban való beépítése igen ésszerű, hiszen növeli a
teljesítményt.
Laktát, VO2max és teljesítmény
A focimeccs alatt teljesítménycsökkenések fordulhatnak elő, a sprintek mennyisége a játé
kosnál teljesítmény differenciához vezethet. A gyakorlatban régóta alkalmazzák a
kardiorespiratorikus terhelhetőség javítását a focisták állapotának javítására. A technikák és
taktikák egyik alapvető alkotóeleme az állóképesség edzés, ami fittség rovására valósul
meg. Mivel egy 90 perces játék során a tejsav felhalmozódik, a test fáradásos jeleihez vezet.

Quelle:

Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:462–7.

Bangsbo J. The physiology of soccer with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavia. 1994;151(619):1–156.

Effektiv nach neuen Erkenntnissen trainieren

Fußball gehört weltweit zu den beliebtesten Sportarten. Neben einer guten Spieltechnik und der Umsetzung von Taktiken im Spielablauf sind ausreichende körperliche Ressourcen für einen erfolgreichen Spieler notwendig. Eine gut ausgebildete Leistungsfähigkeit hat eine große Bedeutung für die Leistungen von Fußballern. Bei Weltklassefußballern werden VO2max-Werte von deutlich über 60 ml/min/kg gemessen. Neuste Studien belegen, dass ein Trainingsblock bestehend aus einem hochintensiven Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme von Sportlern effizient steigern kann.

Erfolgreich trainieren mit dem Intervalltraining
Die Praxis des Fußballtrainings erfolgt häufig nach einem gleichbleibenden Schema. Grundlage des Trainings ist der Ablauf eines Spieles, der richtige Einsatz der Fußballspieler und die Umsetzung strategischer Spielzüge. Sportarten wie Fußball haben einen intervallartigen Spielcharakter und sollten auch so trainiert werden. Die herkömmlichen Trainingsmethoden, speziell in der Spielvorbereitung, sollten daher überdacht werden. Selbst Top-Fußballer haben nicht unbedingt eine außergewöhnliche körperliche Leistungsfähigkeit. Neue Entwicklungen beim Verständnis der adaptiven Prozesse machen deutlich, wie wichtig ein effektives, körperliches Training für einen erfolgreichen Fußballspieler ist.

Aktuelle Entwicklungen und Empfehlungen zur Verbesserung der VO2 basieren auf der Anwendung eines hochintensiven Intervalltrainings. Dabei wechseln sich kurze, 3-8 minütige Belastungsphasen bei 90-95 der maximalen Herzfrequenz mit aktiven Erholungsminuten ab. Studien mit Fußballern zeigen, das zwei wöchentlich zusätzlich durchgeführte Intervalltrainingseinheiten über einen Zeitraum von 3 Monaten die VO2max-Werte um 7-11 % verbessern. Zusätzlich zum hochintensiven Intervalltraining wurden innerhalb der Studien unterschiedliche Trainingsformen wie kontinuierliche Laufformen, Dribbling und Kleinfeldspiele angewendet.

Die körperliche Stärke lässt sich mit einem Krafttraining mit hohen Belastungen und maximaler Mobilisation bei wenigen Wiederholungen steigern. Diese effektiven Anpassungen an die Leistung und die damit verbundenen Anwendung der neuen Entwicklungen können die Trainingspraxis effektiv verändern, wenn sie von Trainer und Spieler umgesetzt werden. Allerdings können konkurrierende Trainingsformen wie Ausdauer- und Krafttraining hoher Reizdichte die Effektivität der einzelnen Trainingsinhalte dämpfen. Der Einsatz von Intervalltraining in periodischen Blöcken ist hier sinnvoll und steigert die Leistung.

Laktat, VO2 max und Leistung
Während eines Fußballspiels kommt es zu Leistungsminderungen, die Anzahl der Sprints kann zu Leistungsdifferenzen des Spielers führen. Lange Zeit wurde in der Praxis die kardiorespiratorische Ausdauer zur Verbesserung der Fußballleistung trainiert. Das Ausdauertraining, eines der grundlegenden Bestandteile von Technik und Taktik, geht auf Kosten der körperlichen Fitness. Denn die Akkumulation von Milchsäure während eines 90- minütigen Spiels führt zu Ermüdungserscheinungen im Körper. Die Muskulatur wird übersäuert. Das Molekül Laktat kann in verschiedenen Zielorganen wirken und durch diese Funktion trainingsbedingte Anpassungsprozesse beeinflussen.

Ausdauertraining im Fußball sollte auf eine Verbesserung von VO 2 max zielen. Entscheidend für eine spezifische Trainingsintensität ist die Arbeitsintensität im Trainingsmodus. Das Ausdauertraining für Fußballer sollte idealerweise mit dem Ball durchgeführt werden. Dadurch erhöht sich die Spielmotivation die Spieler können technische und taktische Fähigkeiten anwenden. Durch neue Trainingsmethoden mit Intervallcharakter, die sich besonders für die Vorbereitung eignen, lässt sich das VO2 max in kürzester Zeit erhöhen und die fußballspezifische Ausdauer verbessern. Zusätzlich entspricht der Intervallcharakter den Anforderungen eines Fußballspiels. Für ein erfolgreiches Intervalltraining ist, neben der relativen Herzfrequenz die Höhe der muskulären Trainingszeit pro Intervalleinheit und die Art des Trainings entscheidend.

Quelle:

Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:462–7.

Bangsbo J. The physiology of soccer with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavia. 1994;151(619):1–156.