Javában folynak az előkészületek az új szezonra az összes Foci Ligában
Minden évben az egyesületek különböző teszteket végeznek a játékosaikon. Ha sok ilyen
videót nézünk az interneten, akkor felmerül a kérdés, hogy mi köze van ennek a sok
tesztnek az izomzat, energia rendszer igényeihez, stb , és milyen kapcsolatuk van a
futballal.
Egy igen kedvelt teszt az úgynevezett laktát teszt. Ez a teszt még korszerű illetve informatív???
Nézzük meg az állóképesség profilokat a fociban:
A foci egy aciklikus sportág, ami azt jelenti, hogy ez a sport rövid intenzív kezdésekből, fé kezésekből, irányváltásokból, ugrásokból, lövésekből/passzolásokból áll.
Egy játékos átlagosan kB 9-13 km-t fut egy játék alatt. Az össz futás távolság 80%-ban állá sból, sétából vagy kocogásból áll. A maradék 20% gyors, intenzív belépésekből, irányvá ltoztatásokból, fékezésekből, ugrásokból és rúgásokból tevődik össze. Ez azt jelenti, hogy rendszerint ezzel a 20%-al viszik véghez a játékot eldöntő akciókat.
Egy 90 perces játék során egy játékos kb 1400 rövid mozgást végez. Átszámítva egy ilyen
mozgás nagyjából 3,5-5 mp.
Röviden összefoglalva ez arról szól, hogy szükség van a gyors regenerációs képességre az
akciók között, azonban arról is szól, hogy a sprint gyors ismétlésének képessége (sprinteket anélkül kell végrehajtani, hogy ebbe elfáradna) egy meghatározó komponens.
A laktát tesztet gyakran különböző körülmények mellett végzik el. A legtöbb egyesület a
tesztet futópályán végezteti. Ugyanekkor, többek között a Liverpool FC is a füvön fut körö
ket, míg mások a futópadon futnak. Mindamellett a futópados felmérés csak azoknál a játé
kosoknál alkalmazható, akik nem tartoznak bele a futópadon való futás során a magasabb
sérülési kockázatba. Tény az is, hogy ezen körülmények között kevesebb transzfer történik
meg mint egyébként.
Egy másik fontos faktor a laktát teszt eredményénél, hogy minden sportoló függetlenül attól,
hogy melyik poszton játszik, ugyanazt a terhelést kapja távolságban és gyorsasá
gban.Pontosabb követelmények szükségesek az egyes posztokhoz, csak képzeljük el hogy mekkora különbségek vannak egyes posztok között. Tehát egy hátvéd és egy csatár többet
sprintelnek 0-5 m, és 0-10 m között, miközben egy középcsatár a területén 0-10 m és 0-20q
(30) m között kell, hogy tudjon sprintelni.
Ez a kérdés arról is szól, hogy a játékos melyik terhelés során végzi el a tesztet, és hogy abban az időben mennyi a vér laktát koncentrációja. Valóban jók ezek? Tényleg befolyással van a laktát a teljesítményre?
Laktát
Bárki, aki már beszélt edzővel ismeri azt az állítást, hogy a laktát felelős az izom problémákért és a terhelhetőséget is korlátozza. Ezt indokolja a laktát érték megemelkedése, aminél az anaerob küszöb vagy a laktát küszöb túllépése bekövetkezik. Állítólag ekkor a test már nem tud további energiát felszabadítani az aerob anyagcsere folyamatokból és ekkor az anyagcsere átbillen anaerob energia ellátásba. Ergo muszáj először egy laktát diagnosztikát csinálni, majd célzott edzésen keresztül az anaerob küszöböt feljebb tolni.
Ez egy mítosz!!!
A kérdés az, hogy ez a mítosz hogyan és mikor alakult ki és valójában mi az igazság!
A mítosz, hogy a laktát mérsékli a teljesítményt csaknem 100 éves. Ennek a laktát teóriának az alapját az 1900as évek elején Dr. Myerhoff fektette le. Dr. Myerhoff fogott egy békát, amit ketté vágott és a lábait egy edénybe helyezte. Ezek után elektrosokkolta a lábakat, és néhány másodperc után a lábak teljesen megkeményedtek és nem jött létre több izomkontrakció. Ekkor Dr. Myerhoff feltette a kérdést, hogy ez hogyan lehetséges és amikor az izmokat vizsgálta nagy mennyiségű laktátot talált. Így született meg a laktát mítosz. Ez 1920-ban volt.
Sok sportkutató olyan módszert használ, amit több mint 100 éve fogadtak el. Tényleg a sport tudomány 100 év alatt semmit nem változott??!!
Hogy is okozza pontosan a laktát állítólag az izomfáradságot? Biokémikusok úgy gondolták, hogy a laktát révén a testben egy proton képződik. Ha ezek a protonok egy élő szövetben felhalmozódnak, akkor a szövet elsavasodik. Tehát ha az izmok elsavasodnak, akkor elveszítik a kontrakcióra való képességüket.
Ezt a kijelentést 1977-ben felülvizsgálták, amikor is a dél afrikai biokémikus Wieland Gevers kimutatta, hogy a folyamatok során, ami valóban egy laktát felhalmozódáshoz vezet ténylegesen néhány proton felvételével, ami az izom acidózist megakadályozta, ahelyett, hogy segítette volna..
Újabb kutatói vizsgálatok kimutatták, hogy az anyagcsere folyamatok, amik proton képzéshez vezetnek, nincsenek összefüggésbe a laktáttal.
Ami még ezt a laktát-elfáradás-teóriát tovább rontja, hogy ma már tudjuk, a laktát nemhogy nem vezet izom acidózishoz, de az izmok soha nem érnek el olyan magas elsavasodott szintet, ami a kontrakció képesség akadályozásához vezetne. A test normális pH értéke körülbelül 7.4, míg egy intenzívebb erőkifejtés során a pH érték 7.0-ra eshet. Ha az izomsejteket kívülről elektromosan ingereljük akkor egy mechanikus akadály lép fel 6.8-as pH értéknél. Tehát amíg a sportolók a lábaikat le nem vágják, és egy vízzel teli kádba hajszárítót nem dobnak, addig nem fogják elérni azt a pH értéket, ami egy izmon belüli gáthoz vezet.
Továbbá a laktát megakadályozza a többi fáradásos folyamatot a testben: azaz a depolarizációt! Elektromos árammal izomkontrakciót hoztak létre. Minden izomkontrakció egy extrém gyors nátrium a sejten belülről és kálium a sejten kívülről cserét eredményez a sejtek között. Kvázi helyet cserélnek. Ez a folyamat akkor működik a legjobban ha, az elektromos töltés a sejten kívül és belül különbözik. Ezt nevezzük polarizációnak. Egy intenzív terhelés kezdetekor a sejt belseje a sejt külsejével ellentétben erősen pozitívan feltöltődik. Ez megkönnyíti a nátrium és kálium cseréjét a sejtmembránon keresztül. Ha hosszabb ideig áll fenn az intenzív terhelés, a kálium hamarabb felszabadul, minthogy a nátrium pumpa a sejtbe visszajuttassa. Ennek eredménye egy sejten kívüli kálium felhalmozódás, ami hasonló töltést eredményez sejten belül és kívül, és így gyengébb izom kontrakcióhoz vezet.
Ez a depolarizáció sokkal nagyobb fáradsághoz vezet, mint az acidózis. De milyen szerepe van itt a laktátnak?
Ore Nilsen az Aarhus Egyetemről megmutatta, hogy ezt a depolarizációt a laktát csökkenti. A laktát a depolarizáción keresztül akadályozza meg a fáradságot. Tehát ha az izmok kevés laktátot termelnek, sokkal előbb elfáradnak.
Na de haladjunk tovább. A laktát nem csak a fáradságot akadályozza meg, hanem egy nagyon jó energia raktár is. Az új laktát teória úttörője pedig George Brooks a Berkley Egyetemről. Amikor rádióaktív laktátot adott be a patkányoknak megállapította, hogy sokkal gyorsabban metabolizálódik, mint bármelyik másik anyag. Rájött, hogy a laktát igen mozgékony és az izomsejtek falán gyorsan átjut. A vérkeringésből eljut az izmokig és szervekig (máj, szív, agy) és mint energiahordozó felhasználódik. Ahogy a laktát eléri a májat, glükózzá alakul át és így újra energiaként használható fel. Így született meg “lactat-shuttel”.
Elsőként Brooks mutatta meg azt, hogy az állóképesség edzések csökkentik a laktát leadást anélkül, hogy a laktát termelést az izomsejten belül megváltoztatnák. Ez arra utal, hogy az izomsejtek a laktátot energianyerésre használják fel.
75%-a annak a laktátnak, ami az izomsejten belül termelődik, sosem hagyja el a sejtet. Még is mi az alapja a vérből mért laktátnak, ha a laktátnak nagy része a vérben ki sem mutatható?
Egy confocalis mikroszkóppal Brooks megmutatta, hogy a sejteken belül egy aerob laktát anyagcsere zajlik. Látott transzport fehérjéket, amik a laktátot a mitokondriumokhoz viszik, enzimeket, ami a laktát lebontás első lépését katalizálták, fehérje komplexeket, amelyek oxigént használnak fel az energia tartalék elkészítéséhez. Tehát direkt kapcsolat van az anaerob és aerob anyagcsere folyamatok között. Az anaerob energia út ténylegesen egy befejezetlen aerob energia út.
Egy mérsékelt terhelésű edzés során nagy része a szénhidrátoknak metabolizálódik és szinte alig termelődik laktát. Viszont magasabb intenzitás során aktiválódik a második anyagcsere folyamat – a laktát út- az izomzat körül, hogy két energia tartalékot állítson fel. Ezen a második anyagcsere úton a glikogénből oxigén nélkül laktát lesz. De Brooks további érdekes felfedezéseket tett. A magas laktát küszöb a sejtekben egy fokozott szabad- gyök termeléshez vezet, amik további speciális géneket aktiválnak.
Néhány ezek közül a gének közül újra építi a mitokondriumokat.
Foglaljuk össze az eredményeket:
A klasszikus laktát teória, miszerint a laktát egy teljesítmény gátló faktor, megdőlt. Tehát a magas mennyiségű laktátnak, amit a test termel nagy intenzitásnál le kell hogy csökkenjen a szintje, hogy egy korai izom elfáradást megakadályozzon.
Az új laktát teória azt mondja, hogy a legfőbb prioritása az edzésnek az energia tartalékok javítása a laktáton keresztül, magas edzés intenzitás mellett.
Hogyan működik ez egy edzés során?
Az elmúlt évek során és sajnos manapság is, az edzéseket úgy építik fel, hogy néha vagy soha nem lépik át az anaerob küszöböt.
Az alap ezzel kapcsolatban az előzőkben említett feltevés volt, vagyis, hogy a magas laktát küszöb teljesítmény gátló. Ennek a felvetésnek az állításait ebben a cikkben átgondoltam.
Természetesen igaz, hogy a pszichológiai stressz a növekvő edzés intenzitással összeadódik, és következésképpen így nehéz hosszan és ugyanakkor intenzíven edzeni.
De a laktát ezért nem felelős! Ahogy láthattuk a magas laktát küszöb sok fontos anyagcsere folyamatot indít el.
Itt van pár fontos támpont a edzéshez Patrick Wahltól, Wilhelm Blochtól és Joachim Mestertől:
1. A vér laktát koncentrációja egy multifaktoros folyamat eredménye
2. A vér laktát koncentrációját nem csak a glikolízis sebessége, hanem a laktát transzport hatékonysága is szabályozza
3. A különböző szövetekben az edzés a laktát és H+ion transzport kapacitásának javulásához vezet
4. A fokozott transzport kapacitás javítja pH szabályozást a megfelelő szövetekben (javítja az in vivo pufferkapacitást)
5. Az MCT-k felhasználásához szükség van (főleg a vázizomzatban) egy magas edzés intenzitásra-HIT
6. Az edzés során az edzés körülmények változásai, a laktátgörbe (küszöb) látszólagos stagnálását multifaktoriális folyamatként kell figyelembe venni. A sok befolyásoló tényező alapján a pozitív kiegyenlítődés nem mindig mutatkozik meg a laktátban és nem is jelenti az edzés hatékonyság kényszerű stagnálását .
7. Nem tekinthetők a laktát görbe speciális pontjainak a laktát küszöbök, nincs nagyobb jelentőségük a teljesítmény elemzésben és az edzés irányításában mint a görbe többi pontjának, ez azt jelenti, hogy a küszöb koncepciók az edzésirányításában alapvetően megkérdőjelezhetők.
8. A görbe pontjai az edzés irányításban alapvetően megkérdőjelezhetőek
9. A küszöbök összehasonlítása nagyon ajánlott
10. Nagy szerepet játszik a használt terhelési protokoll (pl. a terhelési szintek), mivel az MCTk alapján csak 8 perc után áll be egy laktátegyensúly (steady state)
11. A használt teljesítmény protokollok mellett a küszöbök másképp vannak definiálva.Így ezt az angol nyelvterületen az anaerob tresthold-nak (Wassermann) nevezik, ahol először mérhető laktát emelkedést definiálnak. Ezt a német nyelvterületeken helytelenül 4 mmol küszöbnél(Mader) definiálják, azonban ez átmeneti tartomány a tiszta aerob és a részleges laktát energiatartalék között (A szerkesztő megjegyzése: ilyen nincs)
12. Úgy tűnik, hogy több mint egy olyan időtartomány van, amiben a test túl lépi a laktát termelésének eliminációját/felhasználását befogadóképességét, kevésbé mint egy specifikus küszöb. Megfelelőbb lenne egy funkcionális kifejezéssel helyettesíteni az anaerob küszöböt, mivel sem egy egyértelmű küszöb nem létezik, sem az izomzat nem dolgozik komplett anaerob módon. A küszöb kifejezés magába foglalja egy akadály negatív értelmezését, amit sokszor úgy értelmeznek, hogy nem szabad túllépni.
13. A részletek ellenére sok vélemény van, többek között, hogy az izomzat energia metabolizmusának van egy úgynevezett anaerob küszöbe, ami nagyobb részt aerob. A terhelés során épphogy eléri a maximális laktát steady state (max LaSS) az anaerob laktát energia felhasználást, ami csak 2%, vagyis a terhelés során leginkább aerob energia felhasználást igényel.
14. A teljesítmény diagnosztika során, különösen magas szinten, fontos hogy minél több paramétert vegyenek figyelembe (pl.: spirometrikus paraméterek mint VO2max, vagy a kimerülési idő, mint kritikus erő vagy Tlim)
15. A laktátnak fontos szerepe van, mint jelző molekula az alkamazkodási folyamatban.
16. Aszerint, hogy mi a célkitűzés ki kellene használni a működését az edzés során, és pl. figyelembe venni, mint passzív energia visszaszerzését az intenzív intervallumok között, mivelhogy különböző metabolizmusokat stimulálnak.
17. A laktát nagyon fontos energia hordozó és energia szállító az oxidatív energia felhasználás során, és fő előfutára a glükoneogenezisnek. Ezért az edzésnek azt kellene célba vennie, hogy a transzport- és anyagcsere kapacitást (újrafelosztást) elősegítse.
18. A laktát nem alkalmas marker az izom elfáradás diagnosztizálásához, és nem is fő faktora az elfáradás tünetének.
Ha Ti, focisták mindenképp meg akarjátok csinálni a tesztet, a következőképpen járjatok el:
A teszt előtt egy teáskanál szódabikarbónátot, 1g béta alanint, 1g citrunillét és 5g kreatint keverjetek össze vízben. És hoppla hopp az értékek ugyanolyan edzés mellett alacsonyabbak lesznek. Szóval az első teszt előtt ne fogyasszatok semmit, a második tesztnél viszont minden anyagot, és a teljesítmény görbe emelkedni fog nagyobb ráfordítás nélkül.
Patrick Wahl 1,2,3, Wilhelm Block 2,3, Joachim Mester 1,3
1. Institut für trainingswissenschaft und sportinformatik
2. Abteilung für molekulare und zelluläre Sportmedizin
3. Das Deutsche Fohrschungszentrum für Leistungssport, Deutsche Sporthochschule Köln
https://breakingmuscle.com/healthy-eating/baking-soda-the-performance-supplement-you-are-missing
https://www.youtube-nocookie.com/embed/lThFQM503EU?rel=0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articels/PMC2805372/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articels/PMC3345575/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775559
