Muskelverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen im Profifußball. Dabei treten Verletzungen unterschiedlicher Intensität auf. Die mit Abstand die häufigste Verletzung erleidet dabei die „Hamstring„-Muskelgruppe, zu Deutsch die ischiocruraleMuskulatur. Zu ihr gehört die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie führt ihre Wirkung bis zum Sprunggelenk aus und wirkt gleichzeitig auf Knie und Hüfte.

Diese Hamstringsverletzungen, auch „hamstring strain injury“ (HSI) genannt, haben die Eigenschaft, immer wieder beim Sprinten aufzutreten. Verletzte Fußballer verspüren Schmerzen beim Strecken der Hüfte oder beim Beugen des Kniegelenks, je nachdem in welchem Bereich der Hamstring-Muskel-Sehnen-Einheit eine Verletzung auftritt. Dadurch fallen sie, je nachTherapieverlauf, mindestens 5 Tage aus. Eine gezielte Prävention kann die Verletzungsratesenken oder Verletzungen gar verhindern.

Nordic Hamstring Exercise Training zur Prävention

Mit einem einfachen Präventionsprogramm, das aus regelmäßig durchgeführt wird, kann das Risiko einer Hamstringsverletzung um 70 % gesenkt werden. Zudem sind die Übungen in der Lage, das Hamstrings-Quadriceps-Kraftverhältnis zu verbessern.

Die Übungen werden wie folgt durchgeführt
– nach dem Aufwärmen mit beiden Knien auf eine geeignete Unterlage knien und die Zehen aufsetzen
– dabei fixiert ein Trainingspartner beide Knöchel
– anschließend fließend, kontrolliert und langsam mit dem Oberkörper in Richtung Boden bewegen
– dabei mit den Armen gut abfangen
– mit der Brust den Boden berühren und mithilfe der Arme wieder in die Ausgangsposition hochdrücken

Empfohlene Trainingsfrequenz:
1. Woche: 1 Trainingseinheit mit 2 Sätzen und 5 Wiederholungen
2. Woche: 2 Trainingseinheiten mit 2 Sätzen und 6 Wiederholungen
3. Woche: 3 Trainingseinheiten mit 3 Sätzen und 6 bis 8 Wiederholungen
4. Woche: 3 Trainingseinheiten mit 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen
5. bis 10. Woche: 3 Trainingseinheiten mit 3 Sätzen mit 12, 10 und 8 Wiederholungen
ab 10. Woche: 1 Trainingseinheit mit 3 Sätzen mit 12, 10 und 8 Wiederholungen

Mögliche Effekte der Nordic HamstringExercise Übungen

Bei langsamen Bewegungen kann sich die konzentrische Kraft durch inter– undintramuskuläre Koordination von MusculusSemitendinosus und MusculusSemimembranosus verbessern. Außerdem erhöht sich das Kraftniveau in derischiocruralen Muskulatur. Darüber hinaus gibt es strukturelle Veränderungen desBindegewebes für eine höhere Widerstandskraft.

Präventive Kältetherapie als effektive Ergänzung

Zusätzlich kann ein sogenanntes „Precooling“ in einer Kältekammer durchgeführt werden, das vor dem Training stattfindet. Dank der trockenen Kälte während der Ganzkörperkältetherapie schließen sich die Gefäße unterhalb der Hautoberfläche. Damit wird das Blut zurückgedrängt und steht den Muskeln intensiver zur Verfügung. DieKältekammertherapie beugt Verletzungen vor und ermöglicht zusätzlich eine schnellere Regeneration.
Quelle:
Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study
Authors

A. Arnason,
T. E. Andersen,
I. Holme,
L. Engebretsen,
R. Bahr