Ein paar Tipps von Marco Congia: Ernährung stellt das energetische Fundament für den gewünschten Trainingseffekt dar. So erhöht sich der Energiebedarf bei einem einmaligen täglichen Fußballtraining um rund 1.000 Kilokalorien (kcal), während bei einem zweimaligen Training von einem doppelten Zusatzbedarf ausgegangen werden kann. Ein Fußballspieler läuft bei einem normalen Spiel etwa acht bis zwölf Kilometer.

Ein junger Mann, der regelmäßig trainiert und in etwa 75 kg schwer ist, kommt dann auf einen täglichen Bedarf von 3.500 bis 4.500 kcal. Infolgedessen stellt sich die Frage, ob Fußballspieler aufgrund der gestiegenen Anforderungen an das Training und ihres erhöhten Bedarfs an Energie, eine gesonderte Ernährung benötigen. Das kann man bejahen.

So ist bei der Nahrungsaufnahme vor dem Spiel, zwingend auf die Verdaulichkeit der Lebensmittel zu achten. Während Kohlenhydratlösungen, stilles Wasser und Cola-Getränke bereits nach einer Stunde verdaut sind, dauert die Verdauung bei Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen sowie Pommes frites, etwa fünf Stunden. Am Längsten (sieben Stunden) verweilen Gänsebraten und Ölsardinen im Magen und sollten kurz vor einem Fußballtraining nicht verzehrt werden.

Um einen optimalen Trainingseffekt erreichen zu können, sind also leicht verdauliche Kohlenhydrate zu bevorzugen. Denn eine steigende Belastungsintensität führt neben der Erhöhung der Kohlenhydratverbrennung auch zu einer Abnahme der Fettverbrennung. Wird der Stoffwechsel mit sehr hohen Belastungen konfrontiert, so werden nur noch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen.

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien konnte zeigen, dass das Niveau der muskulären Glykogenspeicher entscheidend die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie die Fähigkeit zu intensiven Belastungen beeinflusst. Die Ausdauerleistungsfähigkeit korreliert in direkter Weise mit der Höhe der intramuskulären Glykogenvorräte. Hierbei ist zu beachten, dass der Fußballspieler nicht nur Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker aufnimmt, sondern aufgrund der anhaltenden Wirkung den Bereich der Mehrfachzucker nicht vernachlässigen sollte. Insbesondere bei kohlenhydrathaltigen Getränken und Lebensmitteln ist zu beachten, dass die Resorptionszeit sehr unterschiedlich ist. Während Traubenzucker innerhalb eine Zeitspanne von 10-20 Minuten dem Sportler zur Verfügung steht, benötigt Vollkornbrot etwa 60-240 Minuten. Anhand diesen Tatsachen kann grundsätzlich davon ausgegangen werden, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel oder Getränke sowohl kurz vor dem Training als auch einige Stunden davor als sinnvoll eingestuft werden können.