Richtige Ernährung, Bild: Fotolia_64839471

Verletzungen sind immer unangenehm. Einschränkungen und Immobilität sind für einen aktiven Sportler besonders frustrierend. Um diese Phase der sportlichen Inaktivität schnell überwinden zu können bedarf es eines vernünftigen Umgangs mit dem eigenen Körper. Einen wesentlichen Gesichtspunkt stellt dabei eine passende Ernährung dar.

Denn die Verletzungen im Körper führen häufig zu Entzündungen. Um denen entgegen wirken zu können, haben entzündungshemmende Lebensmittel einen übergeordneten Stellenwert. So konnten medizinische Studien zeigen, dass eine vermehrte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren den Regenerationsprozess maßgeblich unterstützen kann. Wer ungern auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, kann sich auch anderweitig helfen. Denn Wahlnüsse, Heringe, Sardellen, Schollen und Schellfische enthalten einen Großteil dieser essentiellen Fettsäuren.

Des Weiteren konnten Untersuchungen belegen, dass die Aufnahme von Kirschen oder auch Kirschsaft die Konzentration von Entzündungswerten im Blut nachweislich senken kann. Hierfür verantwortlich sind die sekundären Pflanzenstoffe, welche aber auch reichlich in anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Jedoch kann eine genaue Empfehlung für die Zufuhr nach der aktuellen Datenlage nicht gegeben werden. Es wird vermutet, dass die verschiedenen Pflanzenstoffe erst im Verbund mit einem Lebensmittel wirken können. Eine isolierte Aufnahme würde dementsprechend nur wenig Sinn machen.

Ein weiterer Punkt bei der Rehabilitation nach Sportverletzungen ist die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß. Denn je nach Schwere der Verletzung ist eine mehrwöchige Immobilität unumgänglich. Das hat zur Folge, dass Muskelgewebe zunehmend abgebaut wird. Eine erhöhte Proteinzufuhr stellt daher eine erste Maßnahme dar, um den Muskelschwund abzuwehren. Eine Zufuhr von essentiellen Aminosäuren kann zu einer positiven Muskelbilanz führen, selbst im Ruhezustand. Hierbei ist eine hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes entscheidend. Eine ideale Zusammensetzung der Aminosäuren ergibt sich aus einer Kombination von pflanzlichen Nahrungsmitteln (z.B. Getreide) mit tierischen Nahrungsmitteln (Milch- und Milchprodukte). Eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese in der Muskulatur kann auch dem Leucin zugesprochen werden. Diese Aminosäure ist zum einen für den Erhalt und zum anderen für den Aufbau von Muskelgewebe unerlässlich.

Fazit: Die Relevanz der Ernährung darf während einer Verletzungszeit nicht unterschätzt werden. Grundlegend reicht es jedoch vollkommen aus, den Proteingehalt in der Ernährung nur minimal zu erhöhen. In Kombination mit Obst, Gemüse und Getreideprodukten kann, insbesondere in einer immobilen Phase, einem Muskelschwund vorgebeugt werden.

Soviel für heute, Ihr Marco Congia

Ein paar Tipps von Marco Congia: Ernährung stellt das energetische Fundament für den gewünschten Trainingseffekt dar. So erhöht sich der Energiebedarf bei einem einmaligen täglichen Fußballtraining um rund 1.000 Kilokalorien (kcal), während bei einem zweimaligen Training von einem doppelten Zusatzbedarf ausgegangen werden kann. Ein Fußballspieler läuft bei einem normalen Spiel etwa acht bis zwölf Kilometer.

Ein junger Mann, der regelmäßig trainiert und in etwa 75 kg schwer ist, kommt dann auf einen täglichen Bedarf von 3.500 bis 4.500 kcal. Infolgedessen stellt sich die Frage, ob Fußballspieler aufgrund der gestiegenen Anforderungen an das Training und ihres erhöhten Bedarfs an Energie, eine gesonderte Ernährung benötigen. Das kann man bejahen.

So ist bei der Nahrungsaufnahme vor dem Spiel, zwingend auf die Verdaulichkeit der Lebensmittel zu achten. Während Kohlenhydratlösungen, stilles Wasser und Cola-Getränke bereits nach einer Stunde verdaut sind, dauert die Verdauung bei Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen sowie Pommes frites, etwa fünf Stunden. Am Längsten (sieben Stunden) verweilen Gänsebraten und Ölsardinen im Magen und sollten kurz vor einem Fußballtraining nicht verzehrt werden.

Um einen optimalen Trainingseffekt erreichen zu können, sind also leicht verdauliche Kohlenhydrate zu bevorzugen. Denn eine steigende Belastungsintensität führt neben der Erhöhung der Kohlenhydratverbrennung auch zu einer Abnahme der Fettverbrennung. Wird der Stoffwechsel mit sehr hohen Belastungen konfrontiert, so werden nur noch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen.

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien konnte zeigen, dass das Niveau der muskulären Glykogenspeicher entscheidend die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie die Fähigkeit zu intensiven Belastungen beeinflusst. Die Ausdauerleistungsfähigkeit korreliert in direkter Weise mit der Höhe der intramuskulären Glykogenvorräte. Hierbei ist zu beachten, dass der Fußballspieler nicht nur Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker aufnimmt, sondern aufgrund der anhaltenden Wirkung den Bereich der Mehrfachzucker nicht vernachlässigen sollte. Insbesondere bei kohlenhydrathaltigen Getränken und Lebensmitteln ist zu beachten, dass die Resorptionszeit sehr unterschiedlich ist. Während Traubenzucker innerhalb eine Zeitspanne von 10-20 Minuten dem Sportler zur Verfügung steht, benötigt Vollkornbrot etwa 60-240 Minuten. Anhand diesen Tatsachen kann grundsätzlich davon ausgegangen werden, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel oder Getränke sowohl kurz vor dem Training als auch einige Stunden davor als sinnvoll eingestuft werden können.